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DIETA DE INDICE GLUCEMICO

DIETA DE INDICE GLUCEMICO
03/02/2016

El concepto de índice glucémico fue creado para ayudar a las personas que padecen diabetes, para controlar sus niveles de azúcar en sangre.

Es una clasificación de alimentos de 0 a 100, basada en su efecto inmediato sobre los niveles de azúcar en sangre, una medida de la velocidad a la que se digieren los alimentos y se convierten en glucosa. Cuanto más se eleve la glucosa sanguínea, más alto estará el alimento en la clasificación.

En el año 1997 la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la FAO (Organización para la agricultura y la alimentación) de las Naciones Unidas, aconsejaron utilizar el índice glucémico de los alimentos y recomendaron que los valores de IG, se emplearan para elegir los alimentos más adecuados a cada persona.

Cuanto mayor sea el Ig de un alimento, más se elevarán los niveles de azúcar sanguíneo después de comer.

Los alimentos a base de almidones refinados, que incluyen el arroz blanco, las patatas, alimentos dulces o refrescos, tienen un IG elevado.

EJEMPLO: una ración de arroz blanco produce una elevación de azúcar sanguíneo similar al originado a la que produce a tomar glucosa pura.

Los alimentos almidonados con menor grado de refinamiento, tales como la avena o las legumbres, la fruta o los productos lácteos, tienen un índice glucémico menor y producen elevación menor del azúcar en sangre, en comparación con la glucosa.

  • Cuanto más ácida es la fruta, menor es su índice glucémico.
  • Casi todas las hortalizas tienen un índice glucémico muy bajo. La excepción son las patatas, que tienen un IG alto.
  • Huevos, carne de pollo, carne de ternera y pescado, carecen de IG porque este es muy bajo.

 

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL IG DE UN ALIMENTO

  • Cuanto mayor sea el grado de gelatinización del almidón, mayor será la zona en que puedan actuar las enzimas y más rápida la digestión y elevación en el azúcar sanguíneo, es decir, mayor IG.
  • La grasa vuelve más lento el ritmo de vaciado estomacal, con lo que se hace más lenta la digestión y disminuye el IG. Ejemplo: las patatas fritas tienen un IG menor que las patatas hervidas; untar queso al pan reduce su IG.
  • La sucrosa se descompone en fructosa y glucosa. La fructosa se convierte de forma lenta en el hígado y eleva el azúcar sanguíneo. Ejemplo: miel, galletas azucaradas, etc.

 

LA PASTA, UNA EXCEPCIÓN.

La pasta tiene un Índice Glucémico bajo porque la disposición de los gránulos de almidón no gelatinizados de una red de moléculas proteicas esponjas, el gluten, que hay en la masa de la pasta. La pasta cocinada al dente tiene un IG menor que la pasta que se ha cocinado hasta ponerse muy blanda. La pasta es única en este sentido. Cualquier tipo de pasta tiene un IG bajo.

 

 

ALIMENTOS CON ALTO INDICE GLUCÉMICO

ALIMENTOS CON MODERADO INDICE GLUCEMICO

ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO

Sandía

Helado

Fresas, kiwi, mango

Cheerios

Pizza

Manzana, pera, naranja

Cornflakes

Pasas

Cacahuetes

Rosca de pan

Arroz blanco

Arroz integral

Barra de pan Baguette

Pan de pita

Pan de centeno

Pan blanco

Tortitas

Muesli

Puré de patata

Cruasán

Espaguetis

Patatas fritas de bolsa

Cuscús

Trigo bulgur

Copos de salvado

Avena

Maíz

Isostar

Batata

Lentejas

Barrita de cereales

Albaricoques

Garbanzos

Glocosa

Sucrosa

Fructosa

Golden Grahams

Patata hervida

Batidos de proteínas

Gatorade

Barrita de muesli.

Barritas proteicas

Tabla adaptada con permiso de The American Journal of Clinical Nutrition.

 

DESVENTAJAS DE LA DIETA DE INDICE GLUCÉMICO

  • El Índice Glucémico, no tiene en cuenta el tamaño de las raciones que comemos. Ejemplo: la sandía tiene un IG de 72 y se clasifica alto, lo cual no estaría dentro de una dieta de IG,  pero como una ración de sandía (120 gramos) posee sólo 6 gramos de hidratos de carbono, esta cantidad es insuficiente para elevarla glucosa sanguínea de forma significativa. De manera que tendríamos que tomar 6 rodajas de sandía (720 gramos) para obtener 50 gramos de hidratos de carbono, que es la cantidad utilizada en el test de IG.
  • Alguna hortaliza tiene un IG elevado, que las eliminaría de la dieta de IG, pero apenas contienen hidratos de carbono y su efecto sobre los niveles de glucosa sanguínea es pequeño, dicho de otra forma: aunque su IG sea elevado, la carga glucémica es baja (la carga glucémica es una medida más precisa de la elevación de la glucosa sanguínea y del nivel de insulina. En ocasiones puede surgir una carga glucémica alta por tomar una pequeña cantidad de un alimento rico en hidratos de carbono de IG alto, por ejemplo por tomar pan blanco, que genera una elevación de la glucosa y de la insulina en sangre).  Los alimentos de IG alto debemos tomarlos con moderación y siempre deben ir bien combinados, de forma que producirán menor elevación de insulina y menor acumulación de grasa.
  • Otra de las grandes desventajas de la dieta de IG es que algunos alimentos ricos en grasa tienen un IG bajo, que ofrece una falsa impresión favorable del alimento. Un claro ejemplo es que el IG de las patatas fritas es menor que el de las patatas hervidas.

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