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ALIMENTACIÓN DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA

ALIMENTACIÓN DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA
08/01/2017

Sois muchos y muchas los que después de estas vacaciones navideñas volvéis a la rutina y con ella, al buen y saludable hábito de practicar deporte.

Primeramente debemos diferenciar entre:

a)       Las personas que hacen deporte 2 o 3 veces a la semana (pádel, natación, tenis, aerobic, etc), y

b)       Las personas que realizan deporte de forma profesional (estas personas tienen aumentados sus requerimientos nutricionales).

La alimentación de una persona que realiza deporte dependerá de varios factores: tipo de deporte, la duración, la época del año, la intensidad y sobre todo y muy importante las características personales del deportista.

Las recomendaciones de nutrientes deben estar siempre ajustadas en el caso de los deportistas y máximo cuanto mayor sea el nivel de práctica deportiva teniendo en cuenta la intensidad y frecuencia de ésta.

En este artículo voy a exponer las consideraciones a tener en cuenta a la hora de practicar deporte aquellas personas que lo realizan por ocio y para desconectar después de un duro día de trabajo

CONSIDERACIONES GENERALES 

  • Fundamental, básico y muy importante: tener como referente una actividad deportiva que utilicemos para desconectar cuerpo y mente.  Llámese fútbol, pádel, natación, tenis, etc.  La cuestión es tener un deporte que nos guste para tener nuestro cuerpo sano.
  • Después de las vacaciones es importante que la incorporación sea progresiva para evitar las agujetas y las lesiones musculares.
  • Debemos diferenciar entre ejercicio aeróbico y anaeróbico.   Durante el ejercicio aeróbico hay necesidad de oxígeno para obtener energía y el objetivo es quemar grasa, mientras que en el ejercicio anaeróbico hay necesidad de glucosa en vez de oxígeno con el objetivo de tonificar el cuerpo.

AERÓBICO + ANAERÓBICO = CUERPO Y MENTE SANOS

Tipo de ejercicio

Tiempo necesario

Tipo de energía consumida

Ejemplos

Aeróbico

Mucho

Intensidad media-baja

Grasa

Caminar / Tenis recreativo / Nadar suave / Correr suave

Anaeróbico

Poco

Intensidad media-alta

Glucosa

Pesas / Abdominales / Flexiones / Correr o nadar vigorosamente

  • Importantísimo es tener una buena hidratación.  Beber aún sin tener sed.  La recomendación habitual es de entre 8 y 10 vasos repartidos a lo largo del día.  Cuando realizamos una actividad física aeróbica intensa durante más de una hora es importante beber agua y alguna bebida isotónica (donde estén presentes hidratos de carbono y minerales que agilizarán la hidratación corporal). Recuerda que cuando hacemos deporte aumenta la temperatura corporal y para que ésta no exceda demasiado, la regulamos bebiendo líquidos.  La falta de líquidos puede producir dolor muscular y fatiga temprana.

Si no te gusta demasiado tomar agua puedes optar por tomarla con limón, con zumo de fresas exprimido, con un poquito de miel y canela, etc.

La pérdida de agua durante la actividad física a través del sudor puede llevar a la deshidratación de los compartimientos de líquidos tanto intracelulares como extracelulares.

Una deshidratación del sólo el 1% del peso corporal total puede limitar la habilidad del cuerpo para liberar el exceso de calor corporal producido por la contracción de los músculos y esto lleva a una elevación de la temperatura del cuerpo hasta niveles altos y peligrosos.  También puede aumentar la tensión cardiovascular y fatiga prematura disminuyendo el rendimiento.

Las pérdidas de agua ocurren por cuatro vías distintas: renal (a través de la orina), cutánea (por medio del sudor), pulmonar (a través de la respiración) y digestiva (a través de las heces).

  • Tomar alimentos frescos y de temporada como los cítricos que nos aportan antioxidantes y grandes cantidades de vitaminas y minerales.

A la hora de realizar deporte es importante tomar alimentos ricos en potasio.  El potasio es esencial en el almacenamiento de carbohidratos y posterior conversión en energía.  El potasio ayuda a mantener el ritmo cardíaco adecuado y una presión arterial normal.  Además, el potasio es esencial para la transmisión de todos los impulsos nerviosos.  Podemos encontrar el potasio en las naranjas, el plátano, patatas, vegetales de hoja verde y pan integral.

  • Es importante el consumo de proteínas.  Desde el punto de vista nutricional no todas las proteínas son iguales.  Las proteínas de origen animal (carne, pescado y huevos) son las que mejor utiliza nuestro organismo.  Las proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos y cereales) se consideran proteínas incompletas o de bajo valor biológico porque carecen o son deficitarias en algún aminoácido esencial y para ejercer su función nutricional deben complementarse en la misma comida de forma adecuada.

Al menos la mitad de las proteínas ingeridas han de ser de alto valor biológico (proteínas animales o con una adecuada complementación de proteínas de valor biológico inferior).

Es muy importante en el caso de los vegetarianos estrictos que no consumen carnes, pescados, lácteos ni huevos que ingirieran alimentos complementarios en sus aminoácidos deficitarios que dan como resultado proteínas de alto valor biológico (Ejemplo: cereales + legumbres).

  • Tener en cuenta que las demandas proteicas varían en función de la actividad deportiva que se realiza.  Influye de forma considerable el estrés muscular al que se somete la persona que realice el deporte.  La cantidad de proteínas utilizadas como combustible energético se ve aumentada a medida que se reducen las reservas de glucógeno muscular.
  • Optar por comidas de elaboración sencilla y sin demasiadas salsas o aderezos.  Ejemplos: carnes a la brasa, pescados al papillote, gambas con fideos, etc.  Siempre que nos sea posible, serán menús de elaboración casera y, así evitaremos, el excesivo consumo de sodio.
  • Cuando tomamos comidas fuertes y muy elaboradas y practicamos horas después deporte, pueden producirse molestias en nuestro organismo, dificultando así la práctica deportiva.
  • Es importante la cantidad de carbohidratos consumida.  Durante el ejercicio, los glúcidos almacenados en forma de glucógeno muscular se utilizan como fuente de energía muscular.  A nivel del hígado el glucógeno hepático se convierte en glucosa que pasa a la sangre para mantener estable la glucemia.  De la sangre, la glucosa pasará a los músculos en acción.

RECUERDA QUE:

- SEA CUAL SEA LA PRÁCTICA DEPORTIVA, FÚTBOL O PÁDEL, DEBES DISFRUTAR REALIZÁNDOLA.  EN MUCHOS CASOS ESTA PRÁCTICA ES UNA PROTECCIÓN PERFECTA PARA ALIVIAR LA TENSIÓN Y EL ESTRÉS.

 

- UNA PÉRDIDA DE LÍQUIDOS PRODUCE CALAMBRES Y LA DISMINUCIÓN DE LA RESISTENCIA FÍSICA.

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