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ALIMENTACIÓN DURANTE LA MENOPAUSIA

ALIMENTACIÓN DURANTE LA MENOPAUSIA
27/04/2017

ALIMENTACIÓN DURANTE LA MENOPAUSIA

La menopausia es una etapa de cambios en el cuerpo de la mujer.  Una alimentación adecuada,  disminuye los síntomas que se padecen durante el proceso y aporta calidad de vida.

La menopausia se define como el cese permanente de la menstruación. La edad normal del comienzo oscila entre los 45 y los 55 años.

La transición es el periodo entre el comienzo de las alteraciones del ciclo y la menopausia (última menstruación). La transición inicial es la que se produce al comienzo de las alteraciones del ciclo. La transición avanzada, es la fase próxima a la última menstruación.

  • MENOPAUSIA PRECOZ: es la que se produce antes de los 40 años.

  • MENOPAUSIA INDUCIDA: es la que se produce por extirpación quirúrgica de ambos ovarios (con o sin histerectomía) o por ablación iatrogénica de la función ovárica (quimioterapia o radiación).

  • POSTMENOPAUSIA: es el periodo que sigue a la última menstruación. Inicial (1-5 años), media (5-10 años) y avanzada (mayor de 10 años).

Síntomas de la menopausia

  • Aumento de peso: distribución adiposa de tipo masculino (grasa abdominal).

  • Disfunción sexual: disminución del deseo sexual, anorgasmia.

  • Síntomas psicológicos y mentales: mal humor, sentimientos negativos, pérdida de memoria, trastornos del sueño, dificultades en el concentración mental, ansiedad.

  • Alteraciones de la visión: disminución de la agudeza visual y sequedad ocular (síndrome del ojo seco).

  • Síntomas vasomotores: sofocos, sudores, etc.

  • Síntomas osteoarticulares (artrosis).

  • Cambios en la piel y faneras cutáneas: adelgazamiento de la piel, erosiones, sequedad, adelgazamiento del cabello, alopecia, pérdida dental, periodontitis, etc.

Recomendaciones nutricionales durante la menopausia

  • A partir de los 45-50 años aproximadamente, los requerimientos energéticos son menores, puesto que disminuye el metabolismo basal, esto significa que la ingesta de calorías debe ser menor. Debido al aumento de la grasa del cuerpo, se recomienda limitar el consumo de las mismas.

  • La soja disminuye los síntomas de la menopausia, debido a que contiene fitoestrógenos, sustancia de origen vegetal, que estimula la producción de estrógenos y progesterona.

  • El ajo crudo, los aceites de la primera presión en frio y el aceite de onagra. Sustancias antioxidantes que previenen la degeneración celular.

  • La vitamina C, es fundamental, puesto que tiene la capacidad de reducir hasta en un 42% el cáncer de mama y regenerar la vitamina E en el organismo. Esta vitamina tiene efectos estrogénicos, favoreciendo la disminución de la sintomatología del climaterio.

  • La vitamina E, previene enfermedades cardiovasculares y favorece la lubricación vaginal.

  • En cuanto a minerales, se relacionan con la aparición de osteoporosis. La falta de calcio es una de las principales causas de esta enfermedad, por lo que con una buena ingesta de este mineral, podemos disminuir los riesgos de padecerla. Por lo dicho es sumamente importante: una alimentación que aporte suficiente calcio, a la vez que necesitamos asegurar el consumo de fósforo y de vitamina D, que favorecen la absorción de este apreciado mineral. Ciertos medicamentos dificultan la absorción del calcio, por lo que si se ingieren frecuentemente, es recomendable, tomar medidas preventivas. El calcio lo podemos obtener de alimentos como: la leche, el queso, las sardinas, las algas, el brécol y las lentejas. Los productos lácteos desnatados tienen la misma cantidad de calcio que los enteros con la ventaja de que tienen menos grasa.

  • Es importante destacar el selenio y zinc. El selenio fortalece el sistema inmune, ayuda a destruir los radicales libres, ayuda a mantener la buena salud del cabello, los ojos y de la piel. también posee capacidad antioxidante y está muy relacionada con la vitamina E. Los huevos tienen alto contenido en selenio. La carne es otra fuente importante de selenio, al igual que el kiwi, las uvas, y la sandia. El zinc favorece la cicatrización de heridas y es necesario para los sentidos del gusto y del olfato. Este mineral lo podemos encontrar en la carne de cordero, res y cerdo. La carne oscura de pollo tiene más cantidad de zinc que la carne clara.

  • Consumir uvas y cerezas, puesto que contienen bioflaminoides. Estos son necesarios en la prevención de la sequedad vaginal, fortalecen la vejiga, alivian el dolor de las articulaciones, reducen la retención de líquidos y mejoran la resistencia a las infecciones.

  • Es muy importante mantener un orden y horario en las comidas.

  • Las técnicas culinarias aconsejables son: al papillote, al vapor, a la plancha y rehogado.

  • Evita el consumo de alimentos muy condimentados, ricos en sal y excesivamente picantes.

  • El consumo de huevos, ha de ser entre 3 y 4 unidades a la semana, siendo su elaboración: a la plancha o escalfado, evitando en la medida de lo posible, que sea frito.

  • Las carnes han de ser libres de grasa. Puede optar por carnes rojas (caza, cerdo, cordero o ternera) o por carnes de aves (pavo o pollo).

  • Pescados blancos y azules. El consumo de pescado es importante puesto es fuente de proteínas de origen marino y de omega-3 y omega-6.

  • El marisco: ayuda a controlar la ansiedad, evita el cansancio, proporciona energía, elimina la irritabilidad. Rico en magnesio (ayuda, vitamina B12, B3 y B12.

  • Fresas: aumentan los niveles de serotonina y dopamina, mejoran considerablemente el buen humor y alivian la tristeza, ricas en vitamina C, fibra y ácido fólico.

  • Consumo de azúcar con moderación.

  • Para evitar aumento de la presión arterial, no abuse de la sal.

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